สมองเสื่อมป้องกันได้แค่ไหน? พฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ช่วยลดความเสี่ยง

สมองเสื่อมป้องกันได้แค่ไหน? พฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ช่วยลดความเสี่ยง

“อายุมากขึ้นก็ต้องหลงลืมเป็นธรรมดา” เป็นความเข้าใจที่หลายคนอาจเคยได้ยิน แต่ความจริงแล้ว ภาวะสมองเสื่อมไม่ใช่สิ่งที่จะต้องเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุทุกคน แม้อายุที่เพิ่มขึ้นจะเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสำคัญก็ตาม

ปัจจุบันยังไม่มีวิธีใดที่สามารถป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้ 100% แต่มีปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้ โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุในแนวทางฉบับใหม่ปี 2026 ว่า ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้ถึง 45% เช่น การไม่ออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์อย่างเป็นอันตราย การแยกตัวจากสังคม รวมถึงโรคความดันโลหิตสูงและเบาหวาน

ดังนั้น การดูแลสุขภาพสมองจึงไม่จำเป็นต้องรอให้เริ่มหลงลืม แต่สามารถเริ่มได้จากพฤติกรรมเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวัน

1. ขยับร่างกายและออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายไม่ได้มีประโยชน์เฉพาะต่อกล้ามเนื้อและหัวใจเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพสมองด้วย
ผู้สูงอายุสามารถเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับสภาพร่างกาย เช่น เดิน ออกกำลังกายในน้ำ เต้นรำ หรือกิจกรรมที่ช่วยเสริมความแข็งแรงและการทรงตัว สิ่งสำคัญคือการลดเวลาที่อยู่นิ่ง ๆ และพยายามเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ
สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว มีปัญหาการทรงตัว หรือเคยหกล้ม ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่

2. อย่าปล่อยให้สมอง “ว่างงาน”

สมองก็ต้องการการกระตุ้นเช่นเดียวกับร่างกาย การทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความคิดและเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เป็นอีกวิธีหนึ่งในการดูแลสุขภาพสมอง

ไม่จำเป็นต้องเป็นกิจกรรมที่ยาก เช่น

• อ่านหนังสือหรือข่าว
• ต่อจิ๊กซอว์
• เล่นเกมฝึกความคิด
• ฝึกงานฝีมือ
• ทำอาหาร
• เรียนรู้ทักษะหรือกิจกรรมใหม่ ๆ
• พูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกับผู้อื่น

หัวใจสำคัญคือการมีกิจกรรมที่ทำให้ได้คิด จดจำ แก้ปัญหา และเรียนรู้สิ่งใหม่อย่างสม่ำเสมอ

3. พบปะผู้คน อย่าแยกตัวจากสังคม

การมีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้างเป็นอีกส่วนหนึ่งของการดูแลสมอง เพราะการแยกตัวจากสังคมเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม
การพูดคุยกับลูกหลาน พบปะเพื่อน ทำกิจกรรมร่วมกับคนในครอบครัว เข้าร่วมกิจกรรมของชุมชน หรือทำงานอดิเรกร่วมกับผู้อื่น ล้วนช่วยให้ผู้สูงอายุได้ใช้ทั้งความคิด ความจำ ภาษา และอารมณ์ไปพร้อมกัน
นอกจากนี้ยังช่วยลดความรู้สึกเหงาและเพิ่มคุณภาพชีวิตในแต่ละวันอีกด้วย

4. เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ดีต่อหัวใจมักส่งผลดีต่อสุขภาพสมองด้วยเช่นกัน ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายและสมดุล เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช และแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม พร้อมลดอาหารที่มีเกลือ น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป
ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมหรือวิตามินราคาแพงเพื่อหวังป้องกันสมองเสื่อม โดยแนวทาง WHO ปี 2026 ไม่แนะนำให้ใช้วิตามินบี วิตามินอี โอเมกา-3 หรือวิตามินรวมเพื่อจุดประสงค์ในการลดความเสี่ยงสมองเสื่อมในผู้ที่ไม่ได้มีภาวะขาดสารอาหารดังกล่าว

5. ควบคุมความดัน เบาหวาน และคอเลสเตอรอล

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน และระดับคอเลสเตอรอลที่ผิดปกติ เป็นปัจจัยที่ควรได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม
ผู้สูงอายุจึงควรตรวจสุขภาพตามคำแนะนำของแพทย์ รับประทานยาตามที่ได้รับ และไม่หยุดหรือปรับยาเอง แม้จะรู้สึกว่าไม่มีอาการผิดปกติก็ตาม
การดูแลโรคประจำตัวให้ดีจึงไม่ได้ช่วยเฉพาะหัวใจ ไต หรือหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพสมองในระยะยาวด้วย

6. งดสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่เป็นอันตราย

การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์อย่างเป็นอันตรายเป็นปัจจัยที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ การลดหรือเลิกพฤติกรรมเหล่านี้จึงเป็นอีกทางหนึ่งในการลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายด้าน รวมถึงสุขภาพสมอง
ยิ่งเริ่มดูแลเร็วเท่าไร ก็ยิ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาว

7. อย่ามองข้ามการได้ยินและการมองเห็น

เมื่อผู้สูงอายุได้ยินไม่ชัด อาจทำให้การพูดคุยและเข้าสังคมลดลงโดยไม่รู้ตัว ขณะที่ปัญหาการมองเห็นก็สามารถกระทบต่อการทำกิจกรรมและการใช้ชีวิตประจำวันได้
WHO ระบุทั้งการสูญเสียการได้ยินและการมองเห็นเป็นปัจจัยที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงสมองเสื่อม จึงควรตรวจหาความผิดปกติและได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม รวมถึงใช้เครื่องช่วยฟังเมื่อมีข้อบ่งชี้

8. ใส่ใจการนอนหลับและสุขภาพจิต

การนอนหลับไม่เพียงพอและภาวะซึมเศร้าเป็นอีกปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสมองเสื่อม ผู้สูงอายุจึงควรมีเวลาพักผ่อนที่เหมาะสม มีกิจวัตรประจำวัน และสังเกตการเปลี่ยนแปลงด้านอารมณ์ร่วมด้วย
หากเริ่มมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง เบื่อกิจกรรมที่เคยชอบ แยกตัว ไม่อยากพบผู้คน หรือมีความเปลี่ยนแปลงด้านอารมณ์อย่างต่อเนื่อง ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการดูแลที่เหมาะสม

แล้วแบบนี้ “สมองเสื่อมป้องกันได้” จริงหรือ?

คำตอบที่เหมาะสมที่สุดคือ “ลดความเสี่ยงและอาจชะลอการเกิดได้ แต่ไม่สามารถรับประกันว่าจะป้องกันได้ทั้งหมด”
เพราะภาวะสมองเสื่อมมีหลายสาเหตุ และมีปัจจัยบางอย่างที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น อายุและพันธุกรรม แต่การดูแลปัจจัยที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ ยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและสุขภาพโดยรวม
สิ่งสำคัญคือไม่จำเป็นต้องรอจนเข้าสู่วัยสูงอายุจึงค่อยเริ่มดูแล เพราะความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมสามารถสะสมได้ตลอดช่วงชีวิต

ดูแลสมอง เริ่มจากเรื่องธรรมดาในทุกวัน

การดูแลสุขภาพสมองไม่จำเป็นต้องเริ่มจากสิ่งซับซ้อน เพียงขยับร่างกายสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ฝึกใช้ความคิด พบปะพูดคุยกับผู้อื่น ดูแลโรคประจำตัว และตรวจสุขภาพอย่างเหมาะสม ก็เป็นส่วนหนึ่งของการสร้างพฤติกรรมที่ดีต่อสมองในระยะยาว

และหากผู้สูงอายุเริ่มมีอาการหลงลืมมากขึ้นจนกระทบชีวิตประจำวัน เช่น ลืมเส้นทางที่คุ้นเคย ถามเรื่องเดิมซ้ำบ่อย จัดการเรื่องที่เคยทำได้ไม่ได้ หรือมีพฤติกรรมและบุคลิกเปลี่ยนไป ไม่ควรสรุปเองว่าเป็นเพียง “อาการตามวัย” แต่ควรเข้ารับการประเมินจากแพทย์

มายลักษณ์ เนอร์สซิ่งโฮม ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุและผู้ป่วยติดเตียงแบบครบวงจร ดูแลใกล้ชิดตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมส่งเสริมกิจกรรมที่เหมาะสมทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และการเข้าสังคม เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีในทุก ๆ วัน