การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องที่ควรทำเฉพาะวัยหนุ่มสาวเท่านั้น แต่ผู้สูงอายุก็ควรออกกำลังกายด้วยเช่นกัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ฟื้นฟูสมรรถภาพ และทำให้คุณภาพชีวิตดียิ่งขึ้น ป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน และโรคข้อเข่าเสื่อม 

ผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง!

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ หรือไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักๆ เพราะนั่นอาจทำให้เกิดผลเสียได้มากกว่า และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังเพียงลำพัง เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุที่ไม่คาดคิดได้

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุ

1. การเดินแกว่งแขน

เป็นกิจกรรมง่ายๆ และสามารถทำได้ทุกวัน “การเดินแกว่งแขน” เป็นการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด ช่วยระบบเผาผลาญ ลดพุง สามารถควบคุมน้ำหนักของผู้สูงอายุได้ แต่ก็ต้องระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายจากการเดินที่ไม่ถูกวิธี

วิธีปฏิบัติ 

• ควรเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ และแกว่งแขนเบาๆ (ประมาณ 30 องศา) สลับซ้าย-ขวา ไปด้วย สัก 5-10 นาที เพื่อเป็นการวอร์มร่างกาย จากนั้นวันถัดๆ ไป เมื่อร่างกายเริ่มชิน ค่อยๆ เพิ่มเวลาและระยะทางมากขึ้น เช่น เพิ่มเป็นเวลา 10-20 นาที
• ควรเดินออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้อง นั่นคือการยืดตัวให้ตรง ยืดอก ไม่ห่อไหล่ พร้อมกับก้าวเท้าซ้ายและขวาอย่างเป็นธรรมชาติ 

เพิ่มเติม

• ควรเดินในพื้นที่ที่ปลอดภัย
• หากเริ่มมีอาการเหนื่อย หัวใจเต้นเร็ว ควรหยุดพัก หรือเดินให้ช้าลง
• ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม เช่น รองเท้าผ้าใบ หรือรองเท้าที่มีแผ่นกันลื่น และควรมีพื้นรองเท้าที่เรียบและนุ่ม

2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ท่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุมาก เพราะช่วยรักษาความยืดหยุ่น ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องในวัยผู้สูงอายุ เช่น การนั่ง การยืน การเดิน หรือการลุก ที่สำคัญท่านี้สามารถทำได้ง่ายๆ ในบ้าน

วิธีปฏิบัติ 

การเตรียมความพร้อม

• นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง ยืดหลังตรงและวางเท้าทั้งสองข้างลงพื้นให้เต็มฝ่าเท้า
• วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ข้างตัวหรือบนขอบเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัว หรือถ้าไหวก็สามารถยืดแขนทั้งสองข้างมาข้างหน้าได้ด้วยได้เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขนไปพร้อมๆ กัน

การยืดกล้ามเนื้อขา

• ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปข้างหน้าให้ตรง โดยให้เข่าตึงและปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า

• พยายามยืดขาให้ตรงที่สุด แต่ไม่ต้องบังคับให้ตึงจนเกินไป
• ค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาที ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละคน

กลับสู่ท่าเริ่มต้น

• ค่อยๆ ลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ต่อข้าง

เพิ่มเติม

• ระหว่างที่ทำท่านี้ ควรตั้งใจให้หลังตรง และหลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปข้างหน้า
• ควรหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอขณะทำการยืดขา

3. การยืนขาเดียว

ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการฝึกสมดุล เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ช่วยป้องกันการหกล้มที่เกิดขึ้นได้บ่อยในผู้สูงอายุ ช่วยให้ร่างการเรียนรู้วิธีการทรงตัวหากอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปกติ ท่านี้มีประโยชน์ต่อการใช้ชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุ เช่น การเดิน การขึ้น-ลงบันได หรือการที่จะต้องยืนนานๆ ในสถานที่ต่างๆ 

วิธีปฏิบัติ 

การเตรียมความพร้อม

• ยืนตรง โดยให้เท้าทั้งสองข้างยืนเต็มฝ่าเท้าบนพื้น และยืดหลังให้ตรง คำแนะนำคือการยืนบนพื้นที่เรียบและไม่ลื่น เช่น พื้นไม้หรือพรมกันลื่น
• วิธีวางมือสามารถทำได้ 3 วิธี 

1. วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
2. ยกมือขึ้นมาไว้ที่สะโพกเพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น 
3. หากผู้สูงอายุค่อนข้างแข็งแรงอยู่แล้ว ให้ยกขา 1 ข้างสูงขึ้นเล็กน้อย แล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างใช้มือประสานกันที่หน้าขาขึ้น 

การยืนขาเดียว

• ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น โดยให้ต้นขาที่ยกขึ้นตรงในลักษณะตั้งฉากกับพื้น (ไม่ต้องยกสูงมาก)
• ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 5-10 วินาที หากทำได้ดี อาจยืดเวลาออกไป 15-30 วินาที
• ระหว่างที่ยืนขาเดียว ควรพยายามรักษาหลังให้ตรงและไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
• ผู้สูงอายุควรรักษาสมดุล โดยอาจจะใช้มือจับสิ่งของ เช่น พนักเก้าอี้, โต๊ะ, ผนัง หรือมีผู้ดูแลคอยช่วยพยุงเสมอ

กลับสู่ท่าเริ่มต้น

• หลังจากยืนนิ่งๆ ด้วยขาข้างหนึ่งแล้ว ให้ลดขาลงและสลับไปยืนขาเดียวด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
• ทำซ้ำอย่างน้อย 5-10 ครั้ง ต่อข้าง

4. การบิดตัว

ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและข้อต่อ เพราะช่วงสะโพก และบริเวณหลัง ผู้สูงอายุจะมีอาการปวดหรือตึงได้ง่าย หากออกกำลังกายท่านี้ จะช่วยให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและทำให้มีอาการตึงแลัปวดเมื่อยน้อยลงด้วยค่ะ 

วิธีปฏิบัติ 

การเตรียมความพร้อม

• นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงและสบาย โดยให้หลังตรงและเท้าทั้งสองข้างวางราบบนพื้น ห่างกันประมาณไหล่
• วางมือทั้งสองข้างไว้บนต้นขาหรือข้างลำตัวเพื่อความมั่นคง
• ควรแน่ใจว่าเก้าอี้ที่ใช้ไม่ลื่นและมีความมั่นคง เพื่อหลีกเลี่ยงการเสียสมดุลระหว่างการทำท่า

การบิดตัว

• หายใจเข้าลึกๆ และเริ่มหมุนตัวไปทางขวาโดยการหมุนที่ส่วนกลางของลำตัว (กระดูกสันหลัง) ไม่ใช่แค่การหมุนคอหรือศีรษะ
• ใช้มือข้างหนึ่งจับขอบเก้าอี้หรือพนักพิงเบาๆ เพื่อช่วยเสริมแรงหมุน
• ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 5-10 วินาที ระหว่างนั้นพยายามรักษาหลังให้ตรง และหลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปข้างหน้า

กลับสู่ท่าเริ่มต้น

• กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยหายใจออก
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ต่อข้าง (ขวาและซ้าย)
• หากสามารถทำท่าได้ดีแล้ว และไม่รู้สึกเจ็บปวด ค่อยๆ เพิ่มการหมุนหรือบิดให้มากขึ้นในแต่ละครั้ง แต่ไม่ควรบังคับให้หมุนเกินไปจนรู้สึกเจ็บ

5. การยืดหลัง

นับว่าเป็นท่าออกกำลังที่ดีและมีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุ ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการตึงหรือปวดหลังที่เกิดจากการนั่งหรือการนอนในท่าที่ไม่เหมาะสม การยืดหลังจะช่วยเสริมความยืดหยุ่นและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง  ช่วยรักษาสมดุลในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

วิธีปฏิบัติ 

การเตรียมความพร้อม

• นั่งบนพื้น ทำหลังให้ตรงและยืดขาออกไปข้างหน้า

การยืดหลัง

• ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า โดยเริ่มจากการยืดแขนไปข้างหน้าให้แขนตรง (หรือถ้าทำไม่ถึงให้พยายามยืดไปให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้)
• พยายามให้ท้องและอกไปขนาบกับต้นขา หากมือสามารถแตะที่เท้าได้ ก็ให้แตะเบาๆ
• ถ้าไม่สามารถแตะเท้าได้ หรือไม่สามารถโน้มตัวไปข้างหน้าได้มาก ให้ยืดไปจนกว่าจะรู้สึกตึงที่หลังและขา จากนั้นค้างท่าไว้
• ควรหายใจให้ลึกและช้าๆ เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายและลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
• ค้างท่านี้ประมาณ 10-15 วินาที

กลับสู่ท่าเริ่มต้น

• ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพและความไหวของร่างกายแต่ละบุคคล)

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เป็นเรื่องที่ดีทั้งด้านร่างกายและจิตใจ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุล ช่วยเสริมสร้างสุขภาพและคุณภาพชีวิต แต่ควรเลือกท่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย และระมัดระวังเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุ ทางที่ดีควรมีอุปกรณ์การออกกำลังกายที่แข็งแรง (เมื่อต้องออกกำลังกายท่าที่ใช้อุปกรณ์ เช่น เก้าอี้, โต๊ะ หรืออื่นๆ) หากเป็นท่าที่ต้องยืนควรเลือกใส่รองเท้าผ้าใบ หรือ พรมกันลื่น แต่ทางเลือกที่ดีที่สุด คือ ควรมีลูกหลาน คนในครอบครัว หรือผู้ดูแลคอยเฝ้าดูอยู่เสมอ เผื่อเกิดเหตุการณ์ไม่คาดคิด หรือผู้สูงวัยต้องการความช่วยเหลือ จะได้เข้าไปช่วยเหลือได้อย่างทันเวลา 

มายลักษณ์เนอร์สซิ่งโฮม ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ พร้อมให้คำปรึกษาโดยผู้แพทย์ผู้เชี่ยวชาญและมีเจ้าหน้าที่คอยดูแลอยู่ตลอด 24 ชม. มีทีมแพทย์และพยาบาลผู้มีประสบการณ์ให้การดูแลผู้สูงอายุอย่างเหมาะสมและปลอดภัยด้วยความมืออาชีพ เพื่อให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตดีที่สุด ติดต่อสอบถาม @mylucknursinghome